آموزش

اصول آمادگی جسمانی به زبان ساده

آمادگی جسمانی برای کوهنوردی

زمان مطالعه: 5 دقیقه

اصول آمادگی جسمانی به زبان ساده

آمادگی جسمانی و آماده سازی صحیح بدن علاوه بر اینكه باعث توانایی انجام بهتر فعالیت بدنی می گردد، از آسیبهای احتمالی نظیر آسیبهای مفصلی، عضلانی، تاندونها و رباطها و… جلوگیری میكند.

البته به این مفهوم نیست كه در فعالیتهای شدید و گاه حوادث احتمالی، آمادگی جسمانی در هرحالت مانع آسیب میشود. منظور از آمادگی جسمانی، آماده نمودن و تقویت عضلات قبل از یك فعالیت تخصصی وسنگین است. وقتی تصمیم به انجام فعالیت ورزشی میگیریم باید بدانیم كه اگر مدتی است ورزش نكرده ایم، نباید تمرینات سختی را در پیش بگیریم.

فعالیت سخت زمانی احساس خوبی برای شما ایجاد خواهد کرد كه برای آن آمادگی داشته باشید. چنانچه از ابتدا بیش از حد فعالیت كنید، با ایجاد درد و فشار روحی و حتی آسیب بدنی مواجه خواهیدشد.

شاید این فكر نیز در شما ایجاد شود كه دیگر توان قبل را ندارید و حتی شاید فكر كنید كه ورزش برای سلامتی مضر است. اگر كار و فعالیتی را انجام میدهید كه از آن لذت نمیبرید، حتماً اشكالی در كار است. پس بهتر است تمرینات ورزشی لذت بخش باشد.

همواره به یاد داشته باشید كه در حد توانتان فعالیت كنید. باید یاد بگیرید كه چگونه توان فعالیت بدنی خود را در یك دوره تمرین به تدریج افزایش دهید. با فعالیتهای مثبت و منظم، هر روز دگرگونی های كوچكی در شما ایجاد میشود. این تغییرات كوچك تدریجاً به نتایج ملموس می رسد.

برای رسیدن به این نتایج باید یك برنامه منظم با انجام تمرینهای كششی و وزنه ای و تغذیه مناسب داشته باشید. به این ترتیب بدون اینکه خود را عذاب دهید هر روز پرانرژی تر، قویتر، انعطاف پذیرتر و شادابتر خواهید شد. قبل از اینكه در مورد اصول آمادگی جسمانی و تمرینات كششی مطلبی بیان شود، لازم است به اختصار اطلاعاتی از ساختار عضلانی داشته باشیم.

بدن سازی برای کوهنوردی

بافت عضلانی

بافت عضلانی از تعدادی الیاف استوانه ای شكل تشكیل یافته كه با بافت همبند ویژه ای مجاور هم قرار گرفته و تشكیل دسته های عضلانی را می دهد.

بافت عضلانی به سه دسته تقسیم میشود:

بافت عضلانی مخطط یا ارادی

مانند عضلانی حركتی و اسكلتی

بافت عضلانی غیرمخطط یا صاف

این نوع بافت عضلانی در جدار عروق خونی و لنفاوی، دیواره دستگاه گوارش، نای، عنبیه چشم، عضلات مژگانی و پوست بدن وجود دارد.

بافت عضلانی قلب

منحصراً در قلب وجود دارد و كاملاً اختصاصی بوده و تحت اراده شخصی نیست.

انقباض عضلانی (عضلات ارادی)

انقباظ رشته های عضلانی در چند لحظه انجام میگیرد و انقباظ هر رشته تابع تحرك عصبی مستقل است كه مجموعاً منجر به انقباظ یك توده عضلانی بزرگ میشود. قدرت انقباضی یك عضله تابع تعداد رشته هایی است كه در یك زمان منقبظ می گردد.

اگر عضله باز و كشیده باشد و یا در محیط گرم قرار داشته باشد خیلی بهتر می تواند منقبظ شود و بالعكس، سرما یا خستگی از قدرت انقباظ عضله می كاهد.

انواع واحد حركتی

تارهای عضلانی تند انقباض

كه بیشتر در فعالیتهای سرعتی مورد استفاده قرار می گیرد.

تارهای عضلانی كند انقباض

كه بیشتر در فعالیتهای استقامتی مورد استفاده قرار می گیرد.

 

مراحل آماده سازی

1-  گرم كردن و سرد كردن

جلسات ورزشی و تمرین، با مرحله گرم كردن شروع و با مرحله سردكردن خاتمه می یابد. گرم كردن و سرد كردن، نقش مهمی در پیشگیری از بروز صدمات دارد.

الف- گرم كردن

هدف اصلی این كار افزایش دمای عمومی بودن و عضلات عمقی است تا قدرت كشسانی دربافتهای عضلانی بالا رفته و امكان انعطاف پذیری بیشتری را به بدن دهد. با این كار احتمال پارگی های عضلانی و پیچ خوردگی رباطی كاهش یافته و به پیشگیری از دردهای عضلانی نیز كمك خواهد كرد. به ورزشكاران و مربیان توصیه میشود در روزهایی كه هوا سرد است مدت زمان فرایند گرم كردن را افزایش و لباس مناسب و گرم كن بپوشند. حركات كششی در مراحل گرم كردن و سرد كردن از اهمیت خاصی برخوردار است.

 

ب- سرد كردن

دو دلیل برای انجام این حركات وجود دارد. سطح اسید لاكتیك عضله و خون به هنگام تمرین و برگشت به حالت اولیه، سریعتر از حالت استراحت، به حالت اولیه باز می گردد. فعالیت نرم و سبك متعاقب تمرینات سنگین، سبب ادامه تلمبه عضلانی حاصل از انقباظ شده از تجمع خون در اندامها به ویژه در پاها جلوگیری میكند.

2 – تدریجی عمل كردن

برای رسیدن به سطح آمادگی، بدن را یكباره در معرض كشش قرار ندهید. برای رسیدن به سطح آمادگی 1 تا 6 هفته زمان نیاز دارید.

3- زمانبندی

دوره تمرین باید از 1 ساعت تا 1 ساعت و 45 دقیقه طول بكشد. در صورت خستگی از ادامه ورزش صرفنظر كنید.

4- شدت عمل

با توجه به نیاز و نوع تمرین میتوان بر میزان فشار وارد بر بدن افزوده و از مدت زمان آمادگی جسمانی كاست.

5- میزان ظرفیت

ورزشكار باید به حد توانش فعالیت نماید چرا كه انتظار بیش از این به سلامتی وی آسیب میرساند.

6- افزایش قدرت

افزایش قدرت باعث افزایش مقاومت عضو در مقابل نیروهای وارد بر آن میشود. افزایش قدرت به معنی ایجاد استقامت و سرعت بیشتر نیز می باشد.

7- انگیزه

برای ایجاد انگیزه باید از تمرینات گردشی استفاده كرد. مثل تمرینات بدون وزنه، تمرینات با وزنه و ورزشهای استقامتی وزنه برداری.

8-  اختصاصی بودن

برنامه های ورزشی باید تمرینات لازم برای ایجاد قدرت بدنی و شل شدن عضلات و قابلیت انعطاف پذیری را در برداشته باشد.

9- آرام سازی و شل كردن عضلات

آموزش تمرینات ویژه كه باعث آرامش و شل شدن عضلات شده و به رفع خستگی حاصل از فشارهای موجود كمك كند، ضروری است.

10- برنامه ریزی

یك برنامه مشخص و مرتب روزانه داشته باشید.

11- انعطاف پذیری

انعطاف پذیری به دامنه حركتی یك مفصل معین و یا گروهی از مفاصل انعطاف پذیر اطلاق میشود. این امور تحت تأثیر استخوانها و ساختارهای استخوانی مربوط، خصوصیات فیزیولوژیك عضلات ، تانودونها، رباط ها، و سایر بافتهای كلاژنی كه مفصل را احاطه میكند، قرار دارد. كاهش انعطاف پذیری باعث ایجاد كشیدگی عضلانی، پیچخوردگی و… میگردد. از سویی انعطاف پذیری امكان بروز برخی از صدمات را نیز كاهش میدهد.

افزایش قابلیت انعطافپذیری در ورزشكاران

افزایش قابلیت انعطاف پذیری برای افزایش توانایی ورزشی و پیشگیری از آسیب دیدگیها بسیار مهم است. همچنین این مسئله در بازتوانی ورزشكاران آسیب دیده، تندرستی عمومی و آمادگی جسمانی اهمیت دارد. تمرینات كششی، راه ساده و بدون درد آماده سازی برای حركت است.

كشش، پیوند مهم بین زندگی ساكن و زندگی فعال است. این تمرینها ماهیچه ها را انعطاف پذیر نگه میدارد و كمك میكند كه بدون فشار نابجا در زندگی روزمره از بی تحركی به فعالیتهای پرتحرك برسید. تمرین كششی احساس لذت و آرامش به فرد می دهد و این احساس لذت بخش در صورتی كه حركت صحیح باشد اجازه میدهد كه فرد با ماهیچه خود ارتباط برقرار كند. كشش باید با ساختار ویژه ماهیچه ای فرد، انعطاف پذیری و سطوح مختلف كشش پذیری بدن سازگاری داشته باشد.

كلید حل این مسئله، نظم و آماده سازی بدن و هدف، كاهش خستگی ماهیچه است كه مانع حركت آزادانه می شود، نه انعطاف پذیری بیش از حد كه اغلب به  خشكی بیش از حد و آسیب دیدگی منجر میشود. اگر مشكل جسمی ندارید با توجه به سن و انعطافپذیری تمرینات كششی را انجام دهید، در غیر اینصورت و در صورت بروز مشكل با پزشك مشورت نمایید.

زمان

معمولاً مردم عادی برای انجام تمرینات كششی زمان خاصی رادر نظر نمی گیرند و آن را در اكثر اوقات به صورت غلط انجام میدهند. باید بدانید كه شیوه درست انجام تمرینات كششی، انجام آن به طریقه آرام، ممتد و همراه با تمركز بر روی تك تك ماهیچه هایی است كه میخواهیم آنها را گرم كنیم. اما شیوه غلط كه متأسفانه خیلی از مردم بدان گونه عمل می نمایند، بالا و پایین پریدنهای بیجا و كشش عضلات تا هنگامی است كه درد، این عمل را متوقف كند. این روش پیش از اینكه مفید باشد، زیان آور است. بدیهی است كه مدتی طول می كشد تا تعدادی از عضلات سفت شده و یا گروهی از آنها انعطافپذیر شوند.

كشش ملایم

موقع شروع تمرینات كششی، 16 تا 96 ثانیه را صرف كشش ملایم كنید و جست و خیز نكیند. تا آنجا پیش بروید كه كمی احساس كشیدگی كنید. در همان حالت كشش، و خود را شل كنید تا احساس كشیدگی فروكش كند. اگر چنین نشود از كشیدگی كمی بكاهید و آن اندازه كشش دهید كه ناراحت كننده نباشد. كشش ملایم، سختی ماهیچها را كاهش میدهد و بافت را برای كشش پیشرفته آماده میكند.

كشش پیشرفته

پس از انجام كششهای ملایم، كشش پیشرفته را به آرامی شروع كنیود. دوباره یادآور میشویم كه حركت و كشش بدون جست وخیز باشد. حدود 1 تا 2 سانتیمتر بیشتر حركت كنید تا یك بار دیگر درد ملایمی را احساس كنید و این وضعیت را برای 16 تا 96 ثانیه نگهدارید. مراقب باشید درد باید افت كند و اگر افت نكرد از كشیدگی كم كنید. كشش پیشرفته ماهیچه ها را تنظیم و انعطاف پذیری آنها را افزایش میدهد.

تنفس

تنفس شما باید آرام، منظم و تحت كنترل باشد. اگر برای انجام دادن نوعی كشش به طرف جلو خم شده اید در همان جا، نفستان را بیرون دهید و بعد آهسته نفس بكشید. اگر وضعیتتان مانع تنفس طبیعی شما میشود، معلوم است كه در حالت آرامش قرار ندارید. پس، از كشش آنقدر كم كنید تا بتوانید به راحتی نفس بكشید.

بازتاب كششی

مكانیزمی است كه از ماهیچه های شما محافظت میكند. بدین صورت كه هر زمان الیاف ماهیچه ای بیش از اندازه كشیده شود (چه با جست و خیز كردن و چه با كشش بیش از حد) واكنشی عصبی با فرستادن علامت به ماهیچه ها آنها را منقبظ میكند و با این كار جلوی آسیب دیدگی ماهیچه ها را میگیرد در واقع وقتی ماهیچه هایی كه قصد نرم كردنشان را دارید، بیش از حد می كشید، آنها را سفت می كنید. به هر حال تحت فشار دادن بیش از حد ماهیچه، زیان آور است.

اصول آمادگی جسمانی

محمد رضا خلیلی قاضی

ناشر: کارگروه آموزش فدراسیون کوهنوردی و صعودهای ورزشی

تاریخ نشر: تابستان 1390

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *